長すぎてもダメ？仕事の生産性が上がる仮眠は何分が最適？

午後は眠気に襲われてあまり仕事に集中できない人も多いかと思います。

そんなとき、ちょっとだけでも仮眠をとるだけで、頭がスッキリして集中力が回復するのですが、気をつけたいのが仮眠の時間。

長く寝れば寝るほどいいというわけではなく、むしろ長すぎると眠さや身体のだるさが出てきて逆効果です。

疲労や集中力を回復させて、仕事の生産性を上げるための、仮眠の最適な時間があります。

仮眠はなぜ必要か？

まず、なぜ仮眠が必要なのかというと、人間の集中力にはリズムがあって、24時間常に集中力を保つのは無理だからです。

ウルトラディアンリズムといって、人が集中していられる90分の周期があるのですが、このリズムの間にあたる部分は猛烈な眠気が出てきて、注意力・集中力・仕事力が最も低下している時間帯なので、そのときに無理して頑張っても仕事ははかどりません。

まだ疲れが少ない午前中なら、少し休憩をはさみながら仕事をすることで集中力を維持できるかもしれませんが、午後になってくると午前中の疲労も蓄積されています。

特に午後2〜4時は、生物学的に覚醒度が低下し、眠気が出やすいとも言われていて、1日の中で最もパフォーマンスの下がる時間帯です。

なので昼間に少し仮眠をとることは、その後の仕事の効率を上げる意味でも効果的なのです。

仮眠をとるときは長すぎてもダメだといいました。

では、どれぐらいが最適な時間なのかというと、20〜30分ぐらいがいいと言われています。

30分を超えると仮眠による効果はだんだん弱くなり、1時間を超える仮眠は、脳のパフォーマンス的にも悪影響を及ぼします。

NASAの研究によると、26分仮眠をとることによって、仕事効率が34%アップし、注意力が54%アップしたそうです。

最近では、仮眠室やナップポッドと呼ばれる睡眠マシンを導入する企業も増えているのだとか。

仮眠は仕事の効率が上がるだけでなく、健康にも良い影響があります。

睡眠自体が健康に影響があるのはよくいわれることですが、ある研究によると、1日30分以下の仮眠がアルツハイマー病の発症リスクを5分の1にし、糖尿病のリスクも低くなるのだとか。

また、働く男性の場合だと、週に3回以上、1回30分の昼寝をする人は、死亡率が37%低く、心臓病での死亡率は64%も低いという研究結果もあります。

ただし、仮眠が長すぎると健康にも悪影響を及ぼします。

1時間以上の仮眠はアルツハイマー病のリスクを2倍に増加させますし、糖尿病のリスクも高くなります。

このことからも1日30分程度の仮眠は、認知症の予防や糖尿病の予防、心臓病の予防、疲労回復など、健康にも非常に良い影響があるというのがわかります。

仮眠をとるとき、眠る前にコーヒーや緑茶などでカフェインを摂取しておくと、仮眠を終える時間ぐらいにカフェインの効果が表れるため、目が覚めやすくなります。

寝る体勢は平らなところで横になるのがいいかもしれませんが、会社の椅子に座ったまま顔を伏せて寝るという方法でも効果はあると思います。

もし30分も時間がとれないという場合、5分でも10分でもいいから仮眠をとることをおすすめします。

多少時間が短くても、長く寝すぎるよりはよっぽど効果的です。